Клетчатка в рационе: сколько и зачем? - Возрождение Жизни

Клетчатка в рационе: сколько и зачем?

Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения, его клеткой. Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие пространство клетки — волокна. Поэтому клетчатку называют также пищевым растительным волокном.

Как работает клетчатка?

  1. Снижение ГИ продуктов, уровня сахара и инсулина в крови
  2. Помощь при переедании
  3. Помощь при запорах
  4. Пища для бактерий кишечника
  5. Природный сорбент

Нормы клетчатки

Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.

Нужна ли добавленная клетчатка?

Теперь давайте поговорим про добавленную клетчатку и нюансы ее употребления.

Во-первых, нужна ли вообще добавленная клетчатка? На эту тему в последнее время много споров. Судите сами. В идеале, пищевые волокна должны поступать в организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, зелени, злаковых, бобовых, орехов. Ключевым моментом является то, что это должны быть разнообразные цельные растительные продукты, не подвергшиеся промышленной обработке или обработанные минимально. Однако по факту рацион среднестатистического жителя города перенасыщен животными продуктами, в которых клетчатки совсем нет, а также рафинированными растительными продуктами. Это все белое: белый, хлеб, белый рис, белый сахар, белые макароны. Рафинация губительна тем, что удаляет из продукта самое ценное — клетчатку. Что касается цельных растительных продуктов, то они присутствуют в рационах либо в недостаточном количестве, либо подвергаются обработке, уменьшающей количество волокон в них (выжимание сока, варка варенья и .т п.). Содержание клетчатки в некоторых продуктах, чтобы вы ориентировались: в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки, в 100 граммах зелени — 2 г, в 100 граммах моркови — 2,4 грамма Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.

Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для ЖКТ?

Начнем с противопоказаний. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

Больше — не значит лучше. Ошибочно думать, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы получите. Более того, употребление более 50-60 грамм клетчатки в сутки (имеется в виду вся клетчатка за день: из продуктов + добавленная) может быть причиной вздутия и газообразования. Также избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов из продуктов. Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по ЖКТ, уменьшая усвоение питательных веществ стенками кишечника. Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет его. Однако, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается